みなさん、こんにちは☺︎
今日はプロテインについて勉強したので、それをまとめていきたいと思います。
プロテイン（Protein）とは
プロテイン（Protein）とは日本語で『タンパク質』のことを指し、ギリシャ語の『プロテオス（一番大切なもの）』が語源で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つに挙げられるものである。
その『タンパク質』を成分として多く含み、効率よく補給、摂取できるサプリメントとして商品化され、市販されたのち通称としてそれが多くの人に知られる様になった。
⚫︎人体で重要な役割を果たす「タンパク質」
『一番大切なもの』と表現されるように、人体を構成する多くの組織や器官・細胞は『タンパク質』によって作られている。
また、カラダの機能をコントロールするホルモンや血液の構成成分としても重要な役割を担っている。
中でも筋肉を構成する成分として重要である。
1日のタンパク質摂取推奨量
重要な栄養素でありながら、炭水化物、脂質と比べて毎日の必要量をなかなか摂取できないのが、実は『タンパク質』。
とかく日本人の食生活は『お米』を中心とした炭水化物に頼りがちである。
『日本人の食事摂取基準』（2020年版）では、
18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は、男性が60g 〜65g、女性は50gとなっている。
また、妊婦・授乳婦の方は別に摂取推奨量が定められており、妊娠中期は55g、妊娠後期は75g、授乳期は70gとなっている。
そして、日常的にスポーツ・トレーニングを行なっている方は、より多くのタンパク質摂取が必要であり、摂取推奨量は体重1kgあたり、1.4g〜2.0g である。
𖠿 𖠚՜ 𖡼.𖤣𖥧𓂃𓈒𓏸 𖠿 𖠚՜ 𖡼.𖤣𖥧𓂃𓈒𓏸
⚠️身体づくりをする上で、タンパク質不足は要注意！
人体を構成する様々な組織や器官、細胞は日々、外界からの刺激やストレスに対して反応しスクラップ（破壊）&ビルド（再生）を繰り返している。
★その主たる構成要素が『タンパク質』
トレーニングで体を鍛えている方や、運動を頑張っているダイエッターの方はもちろん、日々の健康維持のためにも、タンパク質の摂取は大変重要である。
⚠️高齢者の方も摂取が必要！
骨や筋肉、その他の様々な臓器の主要な成分はタンパク質であり、健康な身体とタンパク質の摂取量には密接な関係がある。
高齢者は運動機能が徐々に低下し、それに伴って食事量がだんだんと低下していき、
『運動機能低下→運動量低下→食事量の減少→タンパク質摂取量の減少』という負の連鎖を招く。
そうなる前に、適度な運動によって筋肉に負荷と刺激を与え、タンパク質をしっかりと摂取することが大切である。
普段の食事とタンパク質
日々の食事でどのくらいのタンパク質が必要かというと、体重が70kgで、日頃からトレーニングをしている場合、1日で必要なタンパク質量の目安は140g。
これらを食品で摂ろうとすると、
白ごはん(一膳160g)なら、約35膳。
食パン(一切れ60g)なら、約23切。
卵(一個60g)なら、約19個。
鶏ささみ(一本43g)なら、約14本。
鶏むね肉(一つ100g)なら、約600g。
これらを毎日食べるのは、とても現実的ではない。
トレーニングをされている方が通常の食事だけで必要量を摂取するのは結構大変なもの。
多量の食事を摂れば消化・吸収を行う胃腸への負担が大きい事に加えて、必要なタンパク質を摂取するために食品に含まれる糖質・脂質も余分に摂取しなければならない。
また、一般成人の必要量を満たすための食事でも同じくらい大変である。
プロテインのメリット
そこで、理想的に効率よく『タンパク質』を摂取するために力を発揮するのが『プロテイン』である。
タンパク質の含有量、摂取カロリーを簡単に知ることができ、消化、吸収の負担も少ない優れたサプリメントの一つである。
一般的な人の消化・吸収を考慮すると食事、プロテイン摂取ともに20～30gが理想的。
⚠️トレーニング、スポーツ実践者が通常の食事だけで必要量を補うことは厳しい！
例）トレーニングをする体重70kgの男性
(通常の食事)
3食で30gずつ摂取したとしても、
30g×3＝90g →50g不足
(通常の食事＋プロテイン)
90g＋間食にプロテイン2回＝140g →達成✨
間食や、食事にプロテインを加えることで効率よく必要量を満たすことができる。
後編へつづく𓅿𓅿𓅿𓈒 𓂂𓏸