みなさん、こんにちは☺︎
前編に続いて、プロテインについてまとめていきたいと思います。
プロテインの種類
プロテインは大きく分けて動物性のものと植物性のものの2種類がある。
またその中でも、原材料の違いによって含有成分やメリット、吸収スピードなどが変わってくるため、自身の目的や体質、嗜好によって選ぶことが大切。
⚫︎動物性プロテイン
（ホエイプロテイン＆カゼインプロテイン）
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から生成されるプロテイン。
ヨーグルトを例にすると、蓋を開けた時の上澄みの液体の中の成分から生成されるのがホエイプロテイン、固体の成分から生成されるのがカゼインプロテイン。
ホエイプロテイン - WPC
現在もっともポピュラーで、多く購入・消費されているのがこのプロテイン。
牛乳から生成されるプロテインであり、乳糖と乳脂を含んでいるため飲むとお腹が緩くなる方も多い。
タンパク質含有量は100gに対して70～80g。
消化・吸収ともに良い。
ホエイプロテイン - WPI
WPCから乳糖・乳脂を取り除き、タンパク質含有量を高め精製度を高めたものがWPI。
お腹にやさしく、WPCより消化・吸収に優れている。タンパク質含有量は100gに対して90g前後。
カゼインプロテイン
WPC・WPIプロテインに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴。
⚫︎植物性プロテイン
（ソイプロテイン）
ソイプロテイン
大豆から生成されるプロテイン。
カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いのが特徴。
プロテインの摂取タイミング
プロテインは、目的に応じて適切な量を適切なタイミングで摂ることが重要。
一度の食事、もしくは直接のプロテイン摂取量の目安は20g〜30g。
自分の体重に合わせて［2g/体重1kg］を基準に5～6回に分けるのが効果的である。
⚠️特にタンパク質が必要な場合
タンパク質を取り込み筋肉を大きくしようとするタイミングと、体脂肪や筋肉を分解して小さくしようとするタイミングがある。
筋肉を大きくする働きを同化作用、
筋肉を分解する働きを異化作用という。
スポーツやトレーニングを行うと異化作用が促進され同化作用は抑制される。
つまり、運動による筋力UPや健康的で丈夫な身体づくりのためには、運動や状況に応じて必要になるタンパク質を食事やプロテインで摂取する必要がある。
⚫︎ゴールデンタイム
運動直後はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体をリカバリーしようと同化作用が促進される。
体が『タンパク質』を求める、まさに補給に適した絶好のタイミング。
運動直後にプロテインを速やかに摂取することで、理想の丈夫で健康的な身体づくりをサポートする。
逆に、この時点で『タンパク質』が不足するとせっかくの運動効果が思うように生かされていない可能性がある。
🌻このタイミングでは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がオススメである。
⚫︎ナイトタイム
『寝る子は育つ』ということわざがあるように、身体は寝ている間に自身の成長のために働いている。
これは大人になっても同じで、寝ている間に健康な身体づくりを行っている。
そこで、夜のタイミングでプロテインを摂取し、その材料である『タンパク質』が充分にあれば、理想の身体づくりのサポートができる。
ただ寝る直前は胃に負担がかかるため、就寝直前に飲むのは控え、遅くても寝る60分以上前の摂取が望ましい。
🌻睡眠中は栄養を補給できないので、このタイミングでは吸収スピードが緩やかな「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がオススメである。
⚫︎朝食や間食のかわりに
就寝中の身体づくりの材料としてタンパク質が利用されてしまうため、起床直後は体内のタンパク質が枯渇した状態にある。
そのため、本来は、朝食の魚・肉・卵や大豆などからしっかりとタンパク質を摂取することが理想であるが、『時間がない、食欲がない』などの理由からコーヒー1杯飲む程度の朝食で済ませてしまう方もいる。
そんな方にお勧めなのが、牛乳orフルーツジュース＋プロテイン（20g程度）を、朝食代わり、もしくは朝食＋αとすることで、1日に必要なタンパク質量の1/3程度を手軽に摂取することができる。
🌻飲みやすい「ホエイプロテイン」や、「カゼインプロテイン」がオススメである。
プロテインの飲み方
①シェーカーに、150〜200cc程度の水や牛乳、フルーツジュース等を入れる。
水で割るメリットは、吸収力が早く、カロリーゼロ。
牛乳で割ると、吸収が緩やかで、栄養価が上がり、甘味が増す。
②そのあとにプロテイン粉末を入れ、よくシェイクする。
※先に粉を入れてしまうとダマの原因になるので注意が必要。作ったら、すぐに飲むようにする。
プロテインの過剰摂取
プロテインを過剰に摂りすぎると、、、
- エネルギー量がオーバーし、肥満の原因になる
- 腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因になる
- 分解されなかったアンモニアが体臭の原因になる
- 肝臓や腎臓への負担が大きくなる
などの不調を招く可能性がある。
不足しているならその日のタンパク質をプロテインで一気に補えばよい、と安易に考えてしまいがちですが、1回の摂取での消化・吸収には限界がある。
必要以上に多量に摂取されたタンパク質は、エネルギー過多となり、脂肪として蓄積されてしまうこともあれば、吸収が間に合わなかった分は体外に排出されてしまうこともある。
余分なタンパク質の摂取は無駄なエネルギーを使い、逆に体に負荷をかけてしまうこともあるので要注意。
プロテインの選び方
プロテインは、自分自身の目的や食生活、ライフサイクルに合わせて選択することが大切。
その後に、自分にあった風味や価格帯、タンパク質の含有量、栄養成分などを考慮し、購入する方がよい。
🌻プロテインを選ぶ上でのポイント
- 成分
プロテインを摂取するうえでまず考えるべきことは、1食辺りどれくらいの量のタンパク質が摂取できるかどうか。
タンパク質を踏まえたうえで、ビタミンなど他の栄養素の組み合わせにも注目。 - タンパク質1gあたりのコストパフォーマンス
プロテインは継続摂取することで、よりメリットを感じられる。
タンパク質1gあたりの金額が低いものは、同じ金額でもたくさんの量のタンパク質を摂取することができる。 - 飲みやすさ
各社販売しているプロテインには「味（風味）」「匂い」「溶けやすさ」などに様々な特徴がある。
自身が「これなら継続的に摂取できる！」と感じられる、飲みやすいプロテインを選ぶ方がよい。 - 安全性
食品である以上、第一に安全であることが前提となる。
国内製造かつ、品質管理がしっかりとされた工場で生産されたプロテインが好ましい。
🌻目的に応じた参考例
①筋トレも有酸素運動も初めて、健康維持を目指す方
→好みの風味を選択、飲みやすさを優先。
②運動や食事管理を行い、筋肉をつけるよりダイエットしたい方
→ビタミンなども入っているもの。
③ウェイトトレーニングによる、筋肥大や筋力アップを目指す方
→タンパク質含有量重視。
まとめ
今回プロテインについて勉強をしてみて、タンパク質は本当に意識しないと摂ることが難しいことが、改めて分かりました。
食の欧米化が進み、私も娘もパンが大好きなので間食にはパンやお菓子を食べることが多々あります。
そうすると、必然的に炭水化物と脂質は摂れますが、タンパク質は全然摂ることができません。
特に妊娠中の身である私にとって、タンパク質はより多く摂る必要がありますが、摂れていないのが現状。
娘も、育ち盛りでこれからどんどん身体が構成されていくため、しっかりと栄養補給をする必要があります。
夫は結婚してからプロテインを飲むようになり、朝のトレーニング後に一回、寝る前に一回と計2回摂取しています。
私も時々便乗していますが、今夫が飲んでいる味が苦手なので、やはり自分の好みの風味を選ばなければ続きませんね(⌒-⌒; )
ただ、妊娠中、授乳中のプロテインは大丈夫なのかと個人的に少し心配なので、極力食事から摂り、足りない分を少しプロテインで補うような感じにしたいです𓅿𓅿𓅿𓈒 𓂂𓏸
プロテインといっても、栄養補助食品の一つなので、それに完全に頼るのではなく、少し力を借りる程度に抑えたいと思います◎
これを機に食生活を改善していきたいと思いました。
やっぱりインプットしたことを、こうやってアウトプットすることはとても大切なように感じます。
なので、また興味が湧いたことを勉強したら、このようにアウトプットしていきたいと思いますので、みなさんも是非見てください♩
今日も最後まで読んでくださって、ありがとうございました𓅼 𓅼𓅼